孕期饮食到底该怎么吃？先搞清三大原则
很多准妈妈一上来就问“我该补什么”，却忽略了“先别吃错”这一前提。先自问：我吃得安全吗？营养均衡吗？体重增长合理吗？先排雷再进补，是孕期饮食的第一原则。
孕早期：胃口差也要守住底线
1. 叶酸到底补多少才够？
每天400μg是硬指标，**天然食物+合成叶酸片**双保险。深绿叶菜、扁豆、牛肝含量最高，但烹饪会损失30%—50%，所以**叶酸片不能省**。
2. 晨吐严重怎么办？
- 起床前先吃两片苏打饼干，垫高枕头减少胃酸反流。
- 把一日三餐拆成六小餐，**碳水优先**（馒头、燕麦、香蕉），避免空腹。
- 柠檬水、姜茶可缓解恶心，但**每天姜别超1克**，防止刺激子宫。
孕中期：长胎不长肉的关键窗口
1. 优质蛋白怎么选？
每天需增加15g蛋白，相当于**1个鸡蛋+200ml牛奶+50g瘦肉**。怕胖？用低脂鸡胸、鳕鱼、豆腐替换五花肉，**既补蛋白又控热量**。
2. 钙铁同补会打架吗？
确实会。钙会抑制非血红素铁吸收，所以**高钙牛奶和铁剂间隔2小时**。血红素铁（牛肉、猪肝）受钙影响小，可优先安排。
3. DHA要不要额外吃？
每周吃2—3次低汞深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）就能达标，若不爱吃鱼再考虑**200mg/天藻油DHA补充剂**，避免鱼油可能的汞污染。
孕晚期：控糖与防便秘双线作战
1. 妊娠糖尿病筛查前怎么吃？
筛查前3天**每天保证150g碳水**，否则结果假阳性。筛查当天先空腹抽血，再喝75g葡萄糖水，**喝完静坐1小时**，避免走动影响数值。
2. 便秘如何靠饮食解决？
- 膳食纤维25—30g/天：燕麦麸、火龙果、奇亚籽轮流上。
- 每天喝水2000ml，**早起500ml温水**启动肠蠕动。
- 火龙果+无糖酸奶打成奶昔，**晚上8点前喝**，次日效果更明显。
孕期绝对黑名单：这些一口都别碰
- **酒精**：任何度数都可能导致胎儿酒精综合征。
- **生肉生蛋**：李斯特菌、沙门氏菌风险极高，寿喜蛋、半熟牛排先暂停。
- **大型肉食鱼**：剑鱼、马鲛汞超标，影响胎儿神经发育。
- **含咖啡因饮料**：每天咖啡因≤200mg，约等于**1杯中杯美式**。
常见疑问快问快答
Q：孕妇能吃螃蟹吗？
A：**熟蟹可吃，生醉蟹不行**。蟹肉高蛋白低脂肪，关键是彻底蒸熟，每次不超过1只，避免寒凉引起宫缩。
Q：孕期需要喝孕妇奶粉吗？
A：如果日常饮食已含奶类、肉类、蔬菜，**孕妇奶粉并非必须**。它额外添加的铁、DHA、叶酸可通过普通复合维生素+饮食覆盖，**热量却可能超标**。
Q：夜间饿了该不该吃？
A：饿醒说明血糖过低，**可以喝200ml温牛奶或吃一片全麦面包**，避免高糖饼干引发血糖过山车。
一周示范食谱：照着吃不出错
周一
早餐：燕麦牛奶+水煮蛋+苹果半个
加餐：无糖酸奶+蓝莓20粒
午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜
加餐：核桃仁2颗
晚餐：番茄牛肉意面（全麦）+凉拌木耳
周三
早餐：全麦三明治（鸡胸+生菜）+豆浆
加餐：奇异果1个
午餐：杂粮饭+香菇炒猪肝+上汤娃娃菜
加餐：低盐苏打饼2片
晚餐：南瓜小米粥+虾仁豆腐煲
体重管理：一张图看懂增重曲线
孕前BMI＜18.5：总增重12.5—18kg
孕前BMI 18.5—24.9：总增重11.5—16kg
孕前BMI 25—29.9：总增重7—11.5kg
孕前BMI≥30：总增重5—9kg
孕中晚期每周增重0.35—0.5kg，超过范围立即调整饮食。
临产前的饮食预案
自然分娩需体力，**待产包里放香蕉、能量棒、运动饮料**，宫缩间隙小口补糖。剖宫产术前8小时禁食、2小时禁水，**前一晚吃易消化半流质**，如鱼片粥、蒸蛋羹，减少麻醉呕吐风险。
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